俗话说：“每逢春节胖三斤”，虽然，每逢春节几天会让大家吃得很开心，但是，发胖也成了大家的烦恼，减肥永远都是节后的一个热门话题，有许多时尚饮食因其快速减脂的效果而赢得了广泛的追随者，但是，可悲的是，快速瘦下来的人最终又复胖了。最近，健身专家杰夫·尼帕德用三个策略解决了这个问题，防止减肥成功后体重反弹，并分享了有效的长期减脂方法。

一、为什么大多数人减脂后都会反弹？

杰夫·尼帕德是加拿大的自然健美运动员、力量举重运动员和健身网红，他在2012年赢得了加拿大少年健美先生的冠军，并在2014年创造了加拿大国家卧推记录，除了多年的指导和培训，尼帕德的知识来自于他的生物化学学士学位，他在YouTube拥有超过350万的粉丝。

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最近，杰夫·尼帕德分析了大多数人体重反弹的各种原因，并分享了三个长期策略来避免体重反弹。杰夫·尼帕德引用了一项研究，该研究显示，减肥综艺节目《最大的输家》中除了一人之外，所有参赛者的体重在六年内都反弹了，其中很大一部分人的体重还增加了，甚至超过了他们在参加节目前的体重。

尼帕德认为人们燃烧卡路里的方式有四种：

1、静息能量消耗：休息时燃烧的卡路里，

2、锻炼活动产热：运动时燃烧的卡路里

3、日常活动产热：除了锻炼以外的日常身体活动消耗的卡路里

4、食物热效应：消化食物时燃烧的卡路里

尼帕德说：“当你减肥时，你不会通过静息能量消耗燃烧太多的卡路里，因为你的身体新陈代谢降低了，所以，你不再会燃烧那么多卡路里，还因为你吃的食物减少了，所以，你也不会通过食物的热效应燃烧那么多卡路里。”

尼帕德说持续的热量不足、力量训练和足够的蛋白质消耗(每公斤体重1.6至2.2克)是减肥的三个最重要的因素，他说：“人们习惯于短期策略，就是试图尽快减掉脂肪，但这是一个错误。所有最流行的时尚饮食都会在短期内减少脂肪，这也是它们变得如此受欢迎的原因，但是，低热量速成饮食往往会导致更多的肌肉流失，最终导致体重反弹”。

二、三个策略

策略1：更慢地减脂

尼帕德说第一个策略就是更慢地减脂——对你的饮食做一些几乎察觉不到的小改变，他说：“一般基于科学的减肥规则是，你应该在减脂阶段的目标是每周减掉大约0.5%到1%的体重，所以如果你现在体重200磅，你应该试着每周减掉1到2磅。如果你想减掉20磅，你需要10到20周的时间。”

根据他的说法，减脂速度更慢有一些好处，他说：“我认为这种心态不仅好，而且实际上更聪明，因为它会帮助你在整个减脂过程中保持冷静，还会帮助你在达到目标体重后保持冷静。慢慢来，你就不会感到强烈地饥饿感，也不会觉得自己一直在非常努力地节食。”

尼帕德说：“除了给自己充足的时间变瘦，你还需要给自己一个现实的最终目标。无论你减得多慢，你都不要指望全年能保持6%的体脂，因为到了这种水平，你的睡眠、性欲、精力、情绪都会直线下降，你所能想到的只有食物，一般来说，建议锁定目标为男性10%到20%的体脂和女性18%到28%的体脂。“

策略2：利用习惯的力量

尼帕德建议利用习惯让饮食变得简单。一般来说，当你开始一件新的事情时，最开始时动力是最强烈的，然而，它会随着时间而消失，当动力消退时，强大的习惯和纪律会让你坚持下去。因此，尼帕德分享了两种建立良好习惯的科学技术：

1、诱惑堆积：将你最喜欢的活动与帮助你实现减脂目标的活动结合起来(例如：一边在跑步机上行走，一边看电影)

2、调整习惯：试着找到一种习惯的替代品，来代替那些妨碍你实现减肥目标的习惯(例如：不买你吃得过多的食物，或者用阅读、解谜等来代替熬夜的压力饮食。)

策略3：有一个聪明的减脂后计划

你需要一个行之有效的维持饮食计划来保持体重，你会在几周到几个月内达到目标体重，但你必须在你的余生中能保持这个目标体重。尼帕德指出，大多数人没有减脂后计划，所以，减脂一旦结束，体重就开始回升，直到回到原点。为了避免这种情况，尼帕德建议在达到你的目标体重后，立即转为维持热量摄入。

根据尼帕德，找到你的维持热量摄入可能是困难的，可能需要反复试验，在大多数情况下，在减脂结束时，它比你的减脂时的卡路里摄入量多200到600卡路里，例如：如果你在减脂结束时吃了2000卡路里，你应该跳到2600卡路里，你应该把你的维持量看作一个动态范围，这意味着你可以通过摄入2600到3000卡路里的热量来维持你的体重。

尼帕德的策略是基于多的研究和经验，快速减肥方法更适合健身、娱乐和体育行业的专业人士，然而，持续和有效的减脂才是我们大多数人要走的路，所以，如果你决定今年减掉所有多余的脂肪，那就试试尼帕德的策略吧。